ผลไม้เป็นอาหารที่ทั้งอร่อยและเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ หรือไฟเบอร์ แต่ในขณะเดียวกัน ผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลธรรมชาติที่สูง อาจส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักหากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น การเลือกผลไม้ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาหุ่นสวยได้อีกด้วย ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกว่าควรกินผลไม้อะไรและอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด พร้อมเคล็ดลับในการควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม
ทำไมผลไม้ถึงสำคัญต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก?
- ไฟเบอร์สูง
ผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน และลดความอยากอาหารระหว่างวัน การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอยังช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น - แคลอรีต่ำ
ผลไม้หลายชนิดให้พลังงานต่ำ แต่มีปริมาณน้ำสูง ทำให้คุณสามารถกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะโดยไม่รู้สึกผิด - น้ำตาลธรรมชาติที่มาพร้อมคุณค่าทางโภชนาการ
น้ำตาลในผลไม้แตกต่างจากน้ำตาลในอาหารแปรรูป เพราะมันมาพร้อมไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด - อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ลดการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
7 ผลไม้กินแล้วไม่อ้วนที่คุณควรรู้
1. แอปเปิ้ล (Apple)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะในเปลือกซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกให้พลังงานเพียง 52 แคลอรี
วิธีกิน:
- กินสดพร้อมเปลือกเพื่อรับไฟเบอร์สูงสุด
- หั่นบาง ๆ ใส่ในโยเกิร์ตหรือสลัดเพื่อเพิ่มความอร่อย
2. เบอร์รี่ (Berries)
เบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ปริมาณแคลอรีโดยประมาณ:
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 85 แคลอรี
- สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย: 50 แคลอรี
วิธีกิน:
- ปั่นเป็นสมูทตี้พร้อมโยเกิร์ตและเมล็ดเจีย
- ใส่ในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
3. แตงโม (Watermelon)
แตงโมเป็นผลไม้ที่มีน้ำสูงถึง 90% ทำให้ช่วยเพิ่มความสดชื่นและเติมน้ำให้ร่างกาย โดยแตงโม 100 กรัมให้พลังงานเพียง 30 แคลอรี
ข้อดี:
- มีวิตามิน A และไลโคปีน ช่วยบำรุงสายตาและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
วิธีกิน:
- หั่นเป็นชิ้นพอดีคำกินเป็นของว่าง
- ใส่ในสลัดผลไม้เพื่อเพิ่มความสดชื่น
4. ฝรั่ง (Guava)
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่น้ำตาลต่ำแต่ไฟเบอร์สูงมาก โดยฝรั่ง 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 68 แคลอรี
ข้อดี:
- ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
วิธีกิน:
- กินสดพร้อมเปลือกเพื่อรับไฟเบอร์สูงสุด
- จิ้มพริกเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
5. กีวี (Kiwi)
กีวีมีไฟเบอร์สูงและอุดมไปด้วยวิตามิน C ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน โดยกีวี 1 ผลให้พลังงานเพียง 42 แคลอรี
ข้อดี:
- ช่วยลดอาการท้องผูก
- เสริมสร้างผิวพรรณ
วิธีกิน:
- หั่นบาง ๆ ใส่ในสลัด
- ปั่นรวมกับน้ำผึ้งและน้ำแข็งเป็นสมูทตี้
6. มะละกอ (Papaya)
มะละกอมีเอนไซม์พิเศษที่ช่วยย่อยอาหารและลดอาการท้องอืด มะละกอสุก 100 กรัมให้พลังงานเพียง 43 แคลอรี
ข้อดี:
- กระตุ้นการขับถ่าย
- ลดอาการบวมน้ำ
วิธีกิน:
- กินสดเป็นของหวานหลังอาหาร
- ใส่ในสลัดหรือน้ำสมูทตี้
7. ส้ม (Orange)
ส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามิน C สูงและแคลอรีต่ำ โดยส้มขนาดกลาง 1 ผลให้พลังงานประมาณ 62 แคลอรี
ข้อดี:
- ช่วยเพิ่มพลังงาน
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
วิธีกิน:
- คั้นน้ำส้มสดดื่มระหว่างวัน
- หั่นเป็นชิ้นใส่ในโยเกิร์ต
เคล็ดลับการกินผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก
- เลือกผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป
หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องหรืออบแห้งที่มักมีน้ำตาลเพิ่ม - จับคู่กับโปรตีน
เช่น กินผลไม้พร้อมถั่วหรือโยเกิร์ตเพื่อให้อิ่มท้องได้นานขึ้น - ควบคุมปริมาณการกิน
แม้ผลไม้จะมีประโยชน์ แต่การกินมากเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ - กินผลไม้หลากหลายชนิด
เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและไม่เบื่อ
สั่งซื้อผลไม้ออร์แกนิคกับ Respect
เปลี่ยนมื้ออาหารของคุณให้เป็นมื้อสุขภาพด้วยผลไม้ออร์แกนิคสดใหม่ คุณภาพเยี่ยมจาก Respect
- สั่งซื้อสินค้าได้ที่: RespectFarmers.com
- Facebook: Respect Organic Farm
- Line: @RespectFarmers
มอบสิ่งดี ๆ ให้ร่างกายของคุณ เริ่มต้นสุขภาพดีตั้งแต่วันนี้!